O agachamento é um movimento essencial para fortalecer o seu corpo mais baixo. O tipo mais popular de exercício de agachamento é o agachamento para trás, o que exige que você coloque uma barra na parte superior das costas. Este posicionamento, que é perigoso, obriga a rodar externamente seus ombros para que você possa segurar a barra. Horas extras, pode causar graves danos para os músculos do manguito rotador. Uma alternativa mais segura para o agachamento é o agachamento frontal. Em vez de colocar a barra em sua volta, o seu lugar é em seus ombros de frente, o que significa que você não terá que rodar externamente seus ombros. Coisas que você precisa
Barbell
Peso placas
pe cremalheira
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Barbell Squat Frente
1
aquecer sua coxa e quadril músculos por se lançando para a frente com cada perna por 20 a 25 passos. Faça duas séries de estes andando lunges para trazer mais sangue para sua coxa e os músculos do quadril, incluindo seu quadríceps, isquiotibiais e glúteo máximo.
2
aperto a barra e colocá-lo na prateleira de cócoras. Colocar o número desejado de placas de pesos de cada lado da barra e assegurar os pesos com uma fechadura de segurança. Fazer 3-5 conjuntos de trabalho de agachamento frontal. Comece com pesos leves e aumente a resistência que você começar novos conjuntos. Seu set final deve incluir a quantidade máxima de peso. Faça 15 repetições para o seu primeiro set, 12 para o segundo, 10 para o terceiro, 8 para o seu quarto e 6 para o seu final.
3
Coloque seus ombros de frente sob o bar ea cruz os braços sobre o peito, com os braços dobrados. Segure a barra com cada mão em um aperto overhanded. Suas mãos devem estar na frente de seus ombros, onde a barra está descansando.
4
Levante a barra fora do rack de cócoras e dar alguns passos para trás. Fique com o corpo reto, costas retas e os pés um pouco mais do que a distância na largura dos ombros, com os dedos dos pés apontando ligeiramente.
5
agache-se dobrando os quadris e os joelhos até que as coxas fiquem paralelas para o chão. Nunca subir em seus dedos durante esse movimento. Em vez disso, tente manter seus pés no chão.
6
Voltar para a posição de pé, estendendo os quadris e joelhos. Não bloquear os joelhos, na parte superior do movimento, pois isso fará com que o estresse excessivo para as articulações do joelho.